Δέκα σημεία που πρέπει να γνωρίζουμε πριν ξεκινήσουμε την άθληση
Η απάντησή μου είναι μία: ΤΟ ΟΞΥΓΟΝΟ!
Πώς όμως θα γεμίσουμε τον οργανισμό μας με ΟΞΥΓΟΝΟ;
Πολύ απλά: με την ΑΣΚΗΣΗ!
Νέοι, ηλικιωμένοι, ακόμα και καρδιοπαθείς , όλοι πρέπει να αθλούνται, σε επίπεδο και ένταση, ανάλογα με την ηλικία, την φυσική κατάσταση και την πάθηση (ενδεχομένως) του καθενός. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η άσκηση και η διατροφή είναι οι δύο πυλώνες της υγείας και της μακροζωίας.
Δυστυχώς οι περισσότεροι άνθρωποι και κυρίως στην Ελλάδα, δεν έχουν συνειδητοποιήσει πόσο απαραίτητη είναι η άθληση για την υγεία. Σ’αυτό βέβαια, μεγάλη ευθύνη φέρει και η Πολιτεία η οποία εστιάζει στην προώθηση του πρωταθλητισμού και όχι του μαζικού αθλητισμού μη επενδύοντας συγχρόνως στις απαραίτητες υποδομές.
ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
- Μειώνει την Αρτηριακή Πίεση.
- Βελτιώνει την καρδιακή απόδοση και συμβάλλει στη διατήρηση της ελαστικότητας των αγγείων.
- Αυξάνει την καλή χοληστερόλη (HDL)
- Έχει αντιθρομβωτική δράση και προλαμβάνει το Έμφραγμα του Μυοκαρδίου.
- Βελτιώνει τον Σακχαρώδη Διαβήτη μειώνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης και αυξάνοντας την ευαισθησία της.
- Μειώνει το στρες και το άγχος διότι αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών από τον οργανισμό, ορμονών που λειτουργούν ως φυσικά ηρεμιστικά.
- Ο αθλητισμός αποτρέπει από τη χρήση ναρκωτικών ουσιών.
- Βελτιώνει την αναπνευστική ικανότητα
- Προλαμβάνει κάποιες μορφές καρκίνου.
- Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
- Προλαμβάνει την οστεοπόρωση.
- Έχει ευεργετικές ορμονικές δράσεις , αυξάνει την τεστοστερόνη και την αυξητική ορμόνη.
- Ενδυναμώνει το μυικό σύστημα, προλαμβάνει και αποκαθιστά πολλές παθήσεις των οστών και των αρθρώσεων (κυρίως γονάτου και σπονδυλικής στήλης).
Καλύτερη άσκηση θεωρείται η αερόβια. Είναι αυτή κατά την οποία η καρδιακή συχνότητα φτάνει από το 55% έως το 80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Στους έχοντες καλή φυσική κατάσταση και στους αθλητές, η καρδιακή συχνότητα μπορεί να φτάσει στο 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Η Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ) καθορίζεται αφαιρώντας από τον αριθμό 220 την ηλικία του ατόμου.
Παράδειγμα:
Άνδρας 40 ετών.
Μέγιστη καρδιακή συχνότητα (ΜΚΣ): 220-ηλικία (40)= 180 σφυγμοί ανά λεπτό.
Αν ο συγκεκριμένος άνδρας αθληθεί σε χαμηλή ένταση, η καρδιακή του συχνότητα θα φτάσει στο 55% της ΜΚΣ και οι σφυγμοί του ανά λεπτό στους 99
( 180 Χ 0,55 = 99 σφυγμοί ανά λεπτό).
Αν αθληθεί σε μέτρια ένταση, η καρδιακή του συχνότητα θα ανέλθει στο 70% της ΜΚΣ και οι σφυγμοί του ανά λεπτό στους 126 (180 Χ 0,70 = 126 σφυγμοί ανά λεπτό)
Αν ο άνδρας του παραδείγματος προχωρήσει σε άθληση υψηλής έντασης, η καρδιακή του συχνότητα θα ανέλθει στο 85% της ΜΚΣ και οι σφυγμοί του ανά λεπτό στους 153 (180 Χ 0,85 = 153 σφυγμοί ανά λεπτό).
Ένας πρακτικός τρόπος για να μετρήσουμε την καρδιακή συχνότητα , είναι να ψηλαφίσουμε την καρωτίδα, η οποία βρίσκεται ακριβώς κάτω από τη γωνία της κάτω σιαγόνας, μεταξύ στερνομαστοειδούς μυός και τραχείας, με τα δυο δάκτυλα (δείκτη και μέσο ή παράμεσο και μέσο) και να μετρήσουμε τις καρδιακές σφύξεις για 6 δευτερόλεπτα πολλαπλασιάζοντας επί 10.
ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙ ΚΑΠΟΙΟΣ ΟΤΑΝ ΑΠΟΦΑΣΙΣΕΙ ΝΑ ΑΘΛΗΘΕΙ
Να επισκευθεί καρδιολόγο και να κάνει Τεστ κόπωσης, Ηλεκτροκαρδιογράφημα (ΗΚΓ) και Υπερηχοκαρδιογράφημα.
Η Καρδιολογική Εταιρία συνιστά άνδρες μετά τα 30 και γυναίκες μετά τα 35 έτη κάθε 3 χρόνια να κάνουν καρδιολογικά τσεκαπ.(Ηλεκτροκαρδιογράφημα (ΗΚΓ), Τεστ κόπωσης και Υπερηχοκαρδιογράφημα). Μετα τα 50 και 55 έτη αντίστοιχα, οι παραπάνω εξετάσεις πρέπει να διενεργούνται κάθε χρόνο.
Όσον αφορά τα παιδιά που πρόκειται να αθληθούν, πρέπει να κάνουν Καρδιολογική Εξέταση, Ηλεκτροκαρδιογράφημα (ΗΚΓ) και Υπέρηχοκαρδιογράφημα στις ηλικίες των 6, των 13 και 18 ετών.
ΠΩΣ ΘΑ ΕΧΟΥΜΕ ΤΑ ΜΕΓΙΣΤΑ ΟΦΕΛΗ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
Για να έχουμε τα καλύτερα δυνατόν αποτελέσματα, ιδανικός τρόπος άσκησης είναι:
– 3-5 λεπτά ζέσταμα
– 20 λεπτά αερόβια άσκηση
– 5 λεπτά αποκατάσταση
Για να αντιληφθεί κανείς πόσο αυξάνει η ΠΑΡΟΧΗ ΟΞΥΓΟΝΟΥ στον οργανισμό κατά την άσκηση, αρκεί να σκεφτεί ότι η καρδιά εν ηρεμία αποδίδει 5-6 περίπου λίτρα αίματος το λεπτό. Για να υπολογίσουμε την καρδιακή παροχή, πολλαπλασιάζουμε τους παλμούς ανά λεπτό με τον όγκο αίματος ανά καρδιακό παλμό. Δηλαδή, αν για παράδειγμα, εν ηρεμία, έχουμε 72 παλμούς ανά λεπτό επί 70 ml που είναι ο όγκος αίματος ανά καρδιακό παλμό, τότε σε αυτή την περίπτωση ο όγκος αίματος που θα παραχθεί είναι 5 περίπου λίτρα. ( 72Χ70= 5.040 ml).
Όταν όμως αθλούμεθα με π.χ. 130 παλμούς ανά λεπτό για 20 λεπτά, η παροχή ειναι 182 λίτρα οξυγονωμένου αίματος!
ΑΕΡΟΒΙΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
– γρήγορο περπάτημα
– τρέξιμο
– ποδηλασία
– τέννις
– κολύμβηση
– ασκήσεις αντίστασης με βάρη, λάστιχα γυμναστικής κ.λ.
ΠΟΣΟ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΘΛΟΥΜΑΣΤΕ
– 4 με 5 φορές εβδομαδιαίως σε μέτρια ένταση και για τουλάχιστον 30 λεπτά τη φορά, με απώτερο στόχο τα 45-60 λεπτά.
ή
– 3 φορές εβδομαδιαίως σε μη συνεχόμενες μέρες, π.χ. μέρα παρά μέρα, σε υψηλή ένταση και για τουλάχιστον 20 λεπτά τη φορά, με απώτερο στόχο τα 30 λεπτά ή περισσότερο.
– Προτείνεται 2 με 3 φορές εβδομαδιαίως να γίνονται ασκήσεις ενδυνάμωσης με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα γυμναστικής κ.λ.) και ασκήσεις ελαστικότητας / ευκαμψίας σε περίπτωση βέβαια που η φυσική κατάσταση του ατόμου το επιτρέπει.
– Μπορούμε να εντάξουμε στο καθημερινό μας πρόγραμμα (για τουλάχιστον 60 λεπτά) ευχάριστες σωματικές δραστηριότητες όπως περπάτημα, ποδήλατο, κολύμβηση κ.α.
ΜΕΤΡΟΝ ΑΡΙΣΤΟΝ
Μελέτες έχουν αποδείξει ότι η έντονη και παρατεταμένη άθληση (π.χ. τρέξιμο πάνω απο 50 χιλιόμετρα εβδομαδιαίως), αυξάνει τη νοσηρότητα και θνησιμότητα των αθλουμένων συγκριτικά με τον πληθυσμό που διάγει καθιστική ζωή. Στα άτομα που ΥΠΕΡΑΘΛΟΥΝΤΑΙ αυξάνεται το οξειδωτικό στρες το οποίο με τη σειρά του πολλαπλασιάζει τις ελεύθερες ρίζες, που ως γνωστόν βλάπτουν σοβαρά το καρδιαγγεικό σύστημα και εν γένει όλα τα όργανα. Έχει παρατηρηθεί ότι στους Μαραθωνιοδρόμους προκαλείται οίδημα στην καρδιά το οποίο χρειάζεται 3 μήνες να αποκατασταθεί. Εκτός τούτου είναι μεγάλη η καταπόνηση του μυοσκελετικού συστήματος.
ΚΑΡΔΙΟΠΑΘΕΙΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΣΗ.
Η συμμετοχή των καρδιοπαθών σε ένα οργανωμένο πρόγραμμα αποκατάστασης μειώνει τους θανάτους από στεφανιαία νόσο κατά 20%-25%.
H συστηματική άσκηση προσθέτει χρόνια στη ζωή. H πιθανότητα νέου εμφράγματος απομακρύνεται. Μειώνεται η κατάθλιψη και το άγχος. Η ποιότητα της ζωής βελτιώνεται και επιτυγχάνεται ταχύτερη αποκατάσταση και επιστροφή στην εργασία.
Δυστυχώς στη χώρα μας τα ασφαλιστικά ταμεία δεν καλύπτουν προγράμματα αποκατάστασης καρδιοπαθών παρά τα αποδεδειγμένα οφέλη.
Στην Ελλάδα, οι περισσότεροι ασθενείς μετά το έμφραγμα, το μπαλονάκι, το by – pass επιστρέφουν σπίτι τους και περιορίζουν τις δραστηριότητές τους. Φοβούνται να «κουραστούν», ή να ασκηθούν. Πολύ συχνά εγκαταλείπουν τη δουλειά τους και συνταξιοδοτούνται με ό,τι αυτό συνεπάγεται για την κοινωνική, οικονομική και ψυχολογική τους κατάσταση. Όταν όμως περάσει ο πρώτος φόβος, συχνά πολλοί ξαναπέφτουν στις παλιές γνώριμες συνήθειες, το τσιγάρο, την πολυφαγία και την καθιστική ζωή.
Οι καρδιοπαθείς μπορούν και πρέπει να αθλούνται ανάλογα βέβαια με τη βαρύτητα της πάθησης. Η ένταση και ο χρόνος άσκησης θα καθορισθεί απο τον καρδιολόγο μετά τον καθιερωμένο πλήρη Καρδιολογικό έλεγχο.
Σε ασθενείς με Έμφραγμα Μυοκαρδίου, μετά τις πρώτες 15-20 ημέρες ανάπαυσης, επιτρέπεται το βαδισμα τους πρώτους 3 μήνες προοδευτικά αυξανόμενο. Η άσκηση και η εργασία επανέρχονται σε φυσιολογικούς ρυθμούς μετά το πρώτο 3μηνο και πάντα βέβαια, ανάλογα με τη βαρύτητα του εμφράγματος.
Μετά απο αγγειοπλαστική χωρίς έμφραγμα οι φυσιολογικοί ρυθμοί επανέρχονται μετά απο 30-45 ημέρες.
Η ανάρρωση μετά από αορτοστεφανιαία παράκαμψη (by-pass) διαρκεί περίπου 6 με 12 εβδομάδες.
ΑΘΛΗΣΗ ΜΕ … ΣΕΞ.
Το σεξ αποτελεί μία αποτελεσματική και σίγουρα ευχάριστη μορφή άσκησης. Έχει αποδειχθεί ότι το φορτίο που επωμίζεται η καρδιά κατά τη διάρκεια του σεξ είναι περίπου το ίδιο με ένα γρήγορο περπάτημα ή με το ανέβασμα δύο ορόφων από τις σκάλες.
Μετά το έμφραγμα, χρειάζεται μία λογική αποχή τριών με έξι εβδομάδων ανάλογα με την περίπτωση του ασθενούς. Από εκεί και πέρα, η σεξουαλική δραστηριότητα θα πρέπει να αντιμετωπιστεί όπως και όλες οι άλλες σωματικές δραστηριότητες: με προσοχή και χωρίς φόβο!
ΚΑΙ ΤΟ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟΤΕΡΟ:
Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσει κάποιος την άθληση και μάλιστα με επιδόσεις.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου